Þegar reykingar hættir er erfitt að sofa
Svefntruflanir eru algeng aukaverkun fráhvarfs nikótíns . Ný fyrrverandi reykingamenn gætu sofið meira en venjulega í gegnum þessa áfanga að hætta að reykja. Líkamar okkar eru að bregðast við tapi fjölmargra skammta af nikótíni og öðrum efnum allan daginn. Það getur og yfirleitt gerir okkur kleift að líða þokur og svefnhöfgi.
Ef þetta lýsir því hvernig þér finnst skaltu ekki berjast gegn þörfinni fyrir auka hvíld.
Taktu naps þegar þú getur og farðu að sofa fyrr en venjulega. Líkaminn þinn mun hopp aftur með smá tíma. Á hinum enda litrófsins eru fyrrverandi reykingamenn sem eiga erfitt með að fá einhvern svefn. Svefnleysi er einnig algengt einkenni fráhvarfs nikótíns .
Ef þú finnur þig fyrir svefnleysi á fyrstu vikum eftir að þú hættir að reykja skaltu reyna nokkrar af þessum náttúrulegum úrræðum til að auðvelda óþægindi þína.
1. Skerið koffínið út
Koffein er örvandi. Flestir vita þetta, en hér er staðreynd sem er minna þekkt: Koffein í líkama reykja er umbrotin (melt) á um það bil tvöfalt hærra hlutfall en neyslukerfi. Niðurstaðan er mikil umburðarlyndi koffein.
Þegar þú hættir að reykja, magn kaffi eða kola sem þú ert að nota til að drekka gæti gert þig pirrandi og kvíða núna. Minnka eða skera koffín úr daglegu meðferðinni þinni alveg um stund, sérstaklega ef þú átt í vandræðum með að sofa um nóttina.
Líklega er gott að þegar þú ert í gegnum útdráttarferlið geturðu dreypt kaffi aftur, þó kannski ekki eins mikið og þú gerðir sem reykir.
2. Taktu heitt bað
Lestu nokkra kerti, notaðu ilmandi baðsalta og láttu streitu dagsins fara. Heitt bað er frábær leið til að slaka á líkama og huga í undirbúningi fyrir svefn.
3. Skipuleggðu nudd
Gerðu maka þínum eða öðrum fúsum höndum handa til að hjálpa þér að vinna streitu úr vöðvunum þínum. Ef þú getur fengið fullan líkamsþjálfun, frábært, en jafnvel 10 eða 15 mínútur í hálsi, axlir, andliti og hársvörð geta unnið kraftaverk til að hjálpa þér að slaka á og klára þig fyrir góða nóttu.
4. Hafa bolli af Herbal Tea
There ert a fjölbreytni af náttúrulyfjum blandað sérstaklega til að hjálpa róa og stuðla að sofa. Kíktu á te hluti í matvörubúð, eða heimsækja staðbundna heilsufæði birgðir og biðja um tillögur.
5. Hlustaðu á róandi tónlist
Mjúkur, mjúkur tónlist getur hjálpað þér að losa þig nógu vel til að slökkva á að sofa. Reyndu að hlusta á upptökur af öldum sem hella á ströndina. Mjúk hljóð geta verið mjög góð svefnhjálp. Gakktu úr skugga um að þú hafir leikmann eða forrit sem mun slökkva á honum. Þú vilt ekki þurfa að fara upp og gera það sjálfur, því það vantar tilganginn.
6. Slökktu á rafeindatækinu
Hvort sem þú ert með snjalla síma, spjaldtölvu eða fartölvu, skráðuðu hana við dyrnar í svefnherberginu þínu og horfðu á að slökkva á því þannig að þú heyrir ekki skilaboð eða tilkynningar koma inn. Leyfðu einnig sjónvarpinu burt. Í staðinn skaltu lesa bók (raunveruleg bók, ekki einn í símanum) til að hjálpa þér að fá syfja.
7. Drekkið glas af heitu mjólk
Spice það með smá hunangi og kardimommu eða múskat.
Warm mjólk hjálpar þér að sofa vegna þess að það er matur sem er ríkur í amínósýru L-tryptófani. L-tryptófan hjálpar líkama okkar að framleiða taugaboðefna eins og serótónín. Seratonin er efnafræðileg taugaboðamaður sem segir líkamanum að leggja niður og sofa á nóttunni. Fleiri af L-tryptófaninu í mjólk verður afhent í heilann þegar þú borðar kolvetni ásamt því. Það er engin furða að mjólk og smákökur hafi lengi verið uppáhalds snemma snarl.
Önnur matvæli sem innihalda amínósýruna L-tryptófan:
- Kjúklingur, kalkúnn, fiskur og skelfiskur
- Egg
- Soybean vörur eins og tofu
- Mjólkurvörur
- Fræ með sólblómafræjum
- Hnetur eins og pistasíuhnetur, cashews, möndlur og heslihnetur
Ekki er mælt með viðbótum L-tryptófans vegna þess að þau voru tengd eósínfíkla-vöðvaverkjum.
8. Ekki drekka áfengi
Áfengi truflar svefn. Nokkrar drykki geta gert það auðveldara að sofna í upphafi, en áfengi í kerfinu veldur því oft að þú vaknar aðeins nokkrar klukkustundir í svefnsrásina. Svefn er síðan oft hlé á seinni hluta nætursins.
9. Fáðu nokkra æfingu
Jafnvel stuttur 15 mínútna göngufjarlægð mun hjálpa, en ef þú getur ekki sofið skaltu reyna að komast út fyrir góða lönga ganga nokkrar klukkustundir fyrir rúmið. Tímasetning er mikilvægt með þessu. Ekki æfa rétt fyrir rúmið þar sem það snýr þig upp áður en það dregur þig niður.
10. Hugleiða
Hugleiðsla hjálpar til við að hefja daginn á hægri fæti og ljúka því vel líka. Sem svefn hjálp, reyndu hugleiðslu í rúminu, lagði hljóðlega, augun lokuð. Byrjaðu á því að einbeita sér að vöðvunum í líkamanum, meðvitað að slaka á þeim, kafla eftir kafla.
Næst skaltu halda áfram að hugsunum í huga þínum. Viðkennið hver og einn eins og það kemur og slepptu því. Láttu hugann renna og flæða, gefa út streitu og áhyggjur eins og það fer.
Með því að bæta hugleiðslu í daglegu lífi þínu (í uppréttri stöðu) mun umbuna þér með bættri stjórn og róg allan daginn þinn.
11. Ekki nafna
Þó að það kann að vera gott að lokum fá lokað augað, ef það er á daginn, ekki gera það. Power naps eru ekki vinur þinn ef þú ert með svefnleysi. Þú borgar fyrir það þegar það er kominn tími fyrir rúmið.
12. Byrjaðu daginn svolítið fyrr
Annar gagnlegur tækni til að hjálpa þér að skipta innri klukkunni þinni er að byrja daginn lítið fyrr. Þú getur notað nokkurn tíma til að hugleiða, líka-vinna, vinna.
Orð frá
Líkamlega afturköllunarstigið að hætta að reykja er tímabundið ástand. Svefnarmynstur þínar munu fara aftur eðlilega fljótlega, enda hafi þú ekki fengið svefnleysi áður en þú hættir að reykja. Ef einkenni eru viðvarandi umfram fyrsta mánuðinn eða svo skaltu ráðfæra þig við lækninn til að ganga úr skugga um að reykingar hættir séu ábyrgir fyrir því hvernig þér líður.
> Heimildir:
> Svefntruflanir: Í dýpt. National Center for Complementary and Integrative Health. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> Tipperman D. Haltu áfram að reykja? Horfa á koffíninntöku þína. Misnotkun efna og geðheilbrigðisþjónustu. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.