Meðhöndlun svefntruflana þegar þú ert þunglyndur getur virst eins og vítahringur. Því meira þunglyndi þú finnur, því erfiðara er að sofa. Og því meira þreyttur þú finnur, því erfiðara er að berjast gegn þunglyndi.
Það kann að líða eins og það er engin leið til að brjóta hringrásina. Og það er pirrandi að líða þreyttur en ekki geta fallið eða verið sofandi.
Tengslin milli svefntruflana og þunglyndis
Um það bil 80 prósent einstaklinga með þunglyndi upplifa svefntruflanir.
Þó að sumt fólk með þunglyndi hafi erfitt með að sofna, eiga aðrir erfitt með að vera sofandi. Og sumir með þunglyndi sofa of mikið.
Bæði þunglyndi og svefnleysi fela í sér efni í heilanum. Breytingar á taugaboðefnum og ójafnvægi í hormónum geta haft áhrif á bæði svefn og skap. Í mörg ár lærðu vísindamenn sem komu fyrst; þunglyndi eða svefnleysi. Það var ljóst að þau tvö mál fara oft í hönd og auka hver annan.
En rannsóknir sýna að svefntruflanir koma oft fram áður en þunglyndi hefst. Upplifa svefnleysi áður en þunglyndi er til staðar getur aukið alvarleika þunglyndis.
American Academy of Sleep Medicine hvetur nú meðferðarmenn til að fylgjast vel með hvort svefnleysi þarf að vera skilgreind sem sérstakt ástand í stað þess að skoða það sem einkenni þunglyndis eingöngu.
Heilbrigðisáhætta tengd þunglyndi og svefntruflunum
Þunglyndi og svefntruflanir geta aukið líkamlega heilsu ef þú ert ómeðhöndluð.
Skortur á svefni eykur hættuna á hjartasjúkdómum og bilun, hjartaáföllum, háum blóðþrýstingi, heilablóðfalli, sykursýki og offitu.
Þunglyndi getur dregið úr æðum, sem getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum. Fólk með þunglyndi getur upplifað veiklað ónæmiskerfi, verkir og verkir og þreyta.
Talaðu við lækninn þinn
Svefntruflanir geta stafað af undirliggjandi sjúkdómsástandi, svo sem hindrandi svefnhimnubólgu. Órótt fótur heilkenni og bruxismi (tennur mala) getur einnig haft áhrif á svefn. Þessi læknisfræðileg vandamál geta valdið svefnvandamálum sem versna eða valda þunglyndi.
Mikilvægt er að ræða við lækninn um svefnvandamál eða þunglynd einkenni sem þú ert að upplifa. Læknirinn getur metið hvort þú hafir undirliggjandi heilsufarsvandamál sem stuðla að þörfum þínum.
Sjá lækni
Spjallþjálfun getur hjálpað til við að stjórna einkennum þunglyndis, þ.mt svefntruflanir.
Vitsmunaleg meðferð er árangursrík við að meðhöndla svefnleysi og þunglyndi. Fyrir svefnvandamál getur meðferðaraðili aðstoðað þig við að breyta venjum þínum, svo sem að fara út úr rúminu þegar þú getur ekki sofið og komið upp á ákveðnum tíma á hverjum morgni til að hjálpa þér að sofa betur á kvöldin.
Vitsmunalegir meðferðarfræðingar geta einnig hjálpað þér að breyta sjálftali þínu. Hugsaðu að þú sért hjálparvana og vonlaus, til dæmis, getur samsett einkenni þínar. Endurskoðun neikvæðrar sjálftalar getur hjálpað þér að líða betur og hjálpa þér að sofa betur.
Hugsaðu um læknismeðferðir
Lyf geta verið notuð til að meðhöndla svefnleysi og þunglyndi.
Læknir eða geðlæknir getur hjálpað til við að ákvarða hvaða tegund lyfja mun virka best fyrir þig, eins og heilbrigður eins og hvaða einkenni ætti að meðhöndla fyrst.
Þróa góða svefnhreinlæti
Góðar svefnheilbrigðisvenjur geta einnig hjálpað þér að sofa lengur og meira hljóðlega. Nokkrar breytingar á daglegu venjum þínum og vinnutíma fyrir svefn getur haft mikil áhrif.
Forðist áfengi
Gler af víni eða fingur af brandy er oft notað sem tæki til slökunar, sem og leið til að takast á við kvíða eða þunglyndi. En áfengisneysla truflar svefnmynstur þinn , þannig að þú ert líklegri til að vakna um nóttina.
Þó að glas af vino gæti hjálpað þegar þú ert sofandi, þá er það ekki að gera mikið fyrir að vera sofandi um allt kvöldið eða tilfinningin hvíldi næsta dag.
Hugleiða og slaka á
Þunglyndi getur valdið því að þú rífur og hugsar um sömu hluti aftur og aftur - sem getur haldið þér upp á kvöldin. Hugleiðsluáætlanir eða aðrar slökunar æfingar geta hjálpað þér að róa huga þinn og fá þig tilbúinn til að sofna.
Þetta gæti falið í sér jóga eða djúpt kvið öndun . Taktu u.þ.b. klukkustund fyrir svefn að slaka á með því að slökkva á öllum rafeindatækni, taka hlýja sturtu eða bað og dekompressa í undirbúningi fyrir svefn.
Tímarit um áhyggjur þínar
Ef áhyggjur þínar eða endurteknar neikvæðar hugsanir eru ekki að fara í burtu með slökunaraðferðir, finndu minnisbók og skrifaðu niður áhyggjulausar hugsanir. Þetta inniheldur hugsanir sem gætu haldið þér vakandi þar sem heilinn fer yfir þá aftur og aftur.
Þú gætir jafnvel tilnefnt smá tíma fyrir svefninn sem tilnefndur "áhyggjuefni", svo þú getur raunverulega hreinsað hugann.
Farðu á fætur
Ef þú ert ekki þreyttur skaltu ekki bara lenda þar að kasta og snúa. Komdu út úr rúminu, farðu í annað herbergi og taka þátt í einhverjum ljósum virkni, svo sem að lesa.
Forðastu að nota neitt með skjá, svo sem símans eða fartölvu, þar sem bláa ljósið sem það gefur frá sér getur valdið frekari svefntruflunum. Þegar þú finnur fyrir syfju, farðu aftur í rúmið fyrir það sem vonandi verður árangursríkari tilraun til að sofa.
Eyða tíma utan dagsins
Að eyða tíma í náttúrulegu ljósi á daginn getur hjálpað til við að stjórna hringrásarmörkum þínum. Innri líffræðilegur klukka sem stjórnar svefnsrásarhringnum hefur áhrif á ljósið; Þegar það er minna ljós á nóttunni losar líkaminn melatónín.
Í morgun, sólin cues heilann og líkamann til að vakna. Ef þú eyðir öllum tíma þínum innandyra í myrkrinu gætirðu þjást af svefnvandamálum. Venjulegur hreyfing getur einnig hjálpað til við svefnvandamál, auk þunglyndis, að því tilskildu að það sé ekki gert strax fyrir rúmið.
Orð frá
Þunglyndi og svefnvandamál eru örugglega áskorun. En að leita sér að faglegri hjálp er lykillinn að því að líða betur.
Þú gætir fundið að sofa betur þegar þér líður minna þunglyndur. Eða þú gætir fundið svefn betur auðveldar þunglyndi þinn. Báðar aðstæður eru meðhöndlaðar og þau geta orðið betri með faglegum stuðningi.
> Heimildir
> Cunningham JE, Shapiro CM. Vitsmunaleg meðferð á svefnleysi (CBT-I) gegn þunglyndi: kerfisbundin endurskoðun. Journal of Psychosomatic Research . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Umsókn um vitsmunalegan meðferðarþjálfun fyrir sveppasýkingu og þunglyndi. Sykursýkingarstofa . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Svefnleysi fyrir og eftir meðferð fyrir kvíða og þunglyndi. Journal of Áverkar . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Svefntruflun öndunar og þunglyndis meðal bandarískra fullorðinna: Rannsókn á heilbrigðis- og næringarskoðun, 2005-2008. Svefn . 2012; 35 (4): 461-467.