1 - Viðhalda góðu blóðþrýstingi og kólesterólgildum
Margir eldra fólk er undrandi að læra að það eru algengir áhættuþættir á milli hjartasjúkdóma og Alzheimerssjúkdóms. En ef þú hugsar um hvernig æðakerfið veitir blóðinu í heilann, þá er skynsamlegt að skert blóðflæði gæti leitt til skemmda í heilavef. Lítil slagæðar heilans eru viðkvæm fyrir hækkun á blóðþrýstingi og langvarandi háþrýstingur getur skaðað þá. Nokkrar rannsóknir styðja tengslin milli blóðþrýstings og heila heilsu. Hærri blóðþrýstingur tengist lélegri vitsmunalegum afköstum og skemmdum á heilavef.
Samkvæmt langtímarannsóknum er áhættan á Alzheimer-sjúkdómnum og öðrum vitglöpum meira en tvöfaldast ef slagbilsþrýstingur er í eða yfir bilinu 140-160 mmHg. Kolesterol gegnir hlutverki við myndun amyloid beta plaques, skemmdum sem einkennist af Alzheimerssjúkdómum og hækkun kólesterólgildis er talið auka framleiðslu amyloid beta plaques.
2 - Athugaðu D-vítamín þitt
Lág gildi D-vítamín tengjast vitsmunum. D-vítamín tekur þátt í minni myndun. Nokkrar rannsóknir tengd D-vítamínskorti með aukinni hættu á vitsmunalegri skerðingu eða vitglöp hjá eldri fullorðnum. Að auki er vítamín þátt í að stjórna glúkósa- og kalsíumflutningum til og innan heilans og getur einnig verndað vitund með því að minnka bólgu og auka framboð á tilteknum taugaboðefnum. Fáðu D-vítamínið þitt með blóðprufu. Hæsta stigið er milli 30 og 45 ng / ml.
3 - Taktu hjálparuppbótina um Omega-3 DHA og vítamín B12
Viðhalda nægilegu magni af omega-3 fitusýru DHA í heila er mikilvægur mælikvarði til að koma í veg fyrir taugakvilla sjúkdóma seinna í lífinu. Rannsóknir hafa sýnt að meiri inntaka og meiri umferð um omega-3 DHA tengist meiri heilaþéttni og minni hættu á Alzheimerssjúkdómum.
Hættan á vítamín B12 skorti eykst með aldri, um 20% fullorðinna yfir 60 ára aldri eru annað hvort ófullnægjandi eða skortir. B12 skortur veldur vandamálum í heila, þar á meðal rugl, þunglyndi og lélegt minni. Skortur á þessu mikilvæga vítamín hefur verið tengt Alzheimerssjúkdómi. Þar sem getu líkamans til að gleypa vítamín B12 minnkar með aldri og vítamínið er ekki til staðar í matvælum, er það skynsamlegt að bæta við. Auk þess er RDI ófullnægjandi fyrir flexitarians, vegans og aldraða.
4 - Takmarka neyslu þína á rauðu kjöti og öðrum dýraafurðum
Kopar og járn eru nauðsynleg steinefni til staðar í miklu magni í rauðu kjöti; þessi steinefni safnast saman í líkamanum með tímanum og umfram, þau geta skaðað heilann. Í staðinn er hægt að fá þær í ógagnsæru magni með heilbrigðari valkosti eins og sesam- og graskerfræ, edamam og öðrum baunum. Bæði umfram kopar og umfram járn stuðla að oxunarálagi í heila og taka þátt í amýloíð beta-veggmyndun í heilanum.
5 - Leggja áherslu á heildarmatvæli
Gott regla að fylgja er að hafa 90 prósent eða meira af mataræði þínu í heildarplöntufæði, sem þýðir grænmeti, ávexti, belgjurtir, hnetur og fræ. A mataræði sem er hærra í þessum matvælum og lítið í kjöti og mjólkurafurðum tengdist 36% minnkun á hættu á Alzheimer.
Gakktu úr skugga um að mataræði þitt sé ríkt af náttúrulegum, heilbrigðum plöntumefnum og bæta við meira hráefni grænmetis í mataræði með því að borða mikið salat sem inngang þinn að minnsta kosti einu sinni á dag. Bætið baunum, tómötum, hráefni laukum og hnetusósu eða fræbættum salati.
6 - Borða ber oft
Fýtuefnafræðilegar rannsóknir sem finnast í grænmeti og ávöxtum geta hjálpað til við að draga úr oxandi streitu og bólgu í heila, sem leiðir til minni hættu á Alzheimerssjúkdómi. Sérstaklega ber einkum verið útbúið fyrir verndaráhrif sín á heilanum. Nokkrar mismunandi berir hafa reynst hægja á eða snúa við aldurstengdum lækkunum í heilastarfsemi hjá dýrum. Einnig hafa bláber (og einnig granatepli) sýnt vænlegan árangur í rannsóknum á mönnum og bendir til þess að þessi fituefnafræðilega ríkur matvæli geta hjálpað til við að bæta minni hjá eldri fullorðnum.
7 - Gerðu hnetur og fræ stórfituafurðir þínar
Rannsóknir benda til þess að neysla neyslu, sérstaklega valhnetur, gæti haft áhrif á heilastarfsemi. Valhnetur eru ríkur í ómissandi omega-3 fitusýru ALA (forveri DHA og EPA) og athugunarrannsóknir hafa tengst hærri valhnetustyrk til betri vinnu minni. Hærri heildarnotkun neyslu tengist betri vitsmunalegum virkni í heild.
8 - Forðastu salt í mataræði þínu
Hátt salt inntaka stígar upp slagæðar og eykur blóðþrýsting, skemur viðkvæmum æðum í heilanum, skert blóðflæði í heilavef og aukið líkurnar á vitsmunum. Smakkaðu matnum þínum með kryddjurtum og kryddum eða reyndu að mylja matvæli með skvetta sítrus eða bragðbætt edik eða notaðu ekki saltlausnarsamblanda.
9 - Haltu frá viðbættum sykrum í mataræði þínu
Of mikið sykur getur dregið úr vitsmunalegum færni og einnig stuðlað að háum blóðþrýstingi. Mikið magn af sykri veldur hættulegum hækkun blóðsykurs sem getur leitt til skaða á æðum og það er vísbending um að þessi skaði stuðli að versnandi hjartastarfsemi. Jafnvel eitt dæmi um blóðsykurshækkun gæti verið skaðlegt, eins og hægur vitsmunalegt virka og skortur í minni og athygli hefur verið tilkynnt. Auk þess minnkar tíð útsetning fyrir háu glúkósuþéttni hugsanlega getu, þar sem hærri HbA1c gildi hafa verið tengd meiri gráðu heilans. Í stað þess að fullnægja sætri tönn með ferskum ávöxtum sem mun gefa þér auka ávinning af trefjum ávöxtum og andoxunarefnum.
10 - Vertu virkur
A jafnvægi líf hjálpar til við að bæta almennt vellíðan. Venjulegur æfing hefur hagstæð áhrif á heilann á öllum stigum lífsins. Líkleg ástæðan er sú að í líkamlegri starfsemi er aukið blóðflæði til heilans og æfa reglulega til að halda æðum heilbrigt. Æfingin hjálpar einnig heilavef að framleiða meira hvatbera, sem bera ábyrgð á frumframleiðslu. Hjá fullorðnum eldri en 60 ára er líkamlega hæfni tengd betri minni, vitsmunalegum virkni og viðbrögðum. Mikið líkamsþjálfun tengist verulegri lækkun á Alzheimers sjúkdómum.
> Heimildir:
> Samfélag Miðjarðarhafs mataræði með væga vitræna skerðingu og Alzheimerssjúkdóma: kerfisbundin endurskoðun og meta-greining. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Æfing, vitræna virkni og öldrun. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Matur samsetning og Alzheimer sjúkdómur áhættu: verndandi mataræði. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Líkamleg virkni og hætta á taugakvillaheilbrigðissjúkdómum: kerfisbundin endurskoðun væntanlegra vísbendinga. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, o.fl. Ómega-3 fitusýrur í rauðum blóðkornum og merki um aukinn öldrun öldunar. Neurology 2012, 78: 658-664.