Að koma á fót heilbrigðum hegðun gæti tekið lengri tíma en þú hugsar
Hefðbundin visku segir okkur að það tekur um fjórar vikur að byggja upp vana. En er það satt? Ef þú ert að reyna að borða meira nærandi eða lifa lífshættulegum lífsstíl almennt, hversu lengi mun það taka á sér nýja heilbrigða venja að halda?
Það er enginn vafi á því að koma reglulegum heilbrigðum venjum (eða brjóta slæmt) getur bætt langlífi þína.
Þegar heilbrigð hegðun - eins og að hætta að reykja , drekka aðeins í hófi, eða fara reglulega í æfingu - er fest í reglulega áætlun þína, þá ertu líklegri til að gera þær stöðugt.
Þrátt fyrir það er ótrúlega litla rannsókn á því hversu mikinn tíma er í raun krafist til að koma á nýjum venjum. Háskólinn í London faraldursfræðingur Phillippa Lally skoðuði venja myndunarferlið í daglegu lífi. Rannsókn hennar var gefin út árið 2010 í Evrópska tímaritinu um félagsfræði .
Hvernig er hugtakið skilgreint?
Að gera eitthvað í fyrsta sinn tekur undirbúning og ásetning. Með samkvæmni, minna athygli, hugsun eða vinnu þarf að greiða. Lally lýsir venja sem hegðun sem er endurtekin nógu oft svo að með tímanum þurfi minna meðvitaða hugsun að gera það gerst. Frekar, vísbendingar í umhverfi eða aðstæður einstaklingsins byrja að kveikja á hegðuninni sem sjálfvirk svörun: það er svefn, þannig að þú burstar þinn tennur (tennur-bursta hefur því orðið venja).
Í greininni er vitnað eftirfarandi eiginleika sjálfvirkrar hegðunar eða venja:
- það er skilvirkt
- þú ert minna meðvitaðir um að þú sért að gera það
- það er óviljandi
- það er minna stjórnandi
Hversu langan tíma tekur það?
Samkvæmt rannsókn Lally bendir fyrri rannsóknir á að hegðun hafi orðið venjuleg þegar það hefur verið "flutt oft (að minnsta kosti tvisvar á mánuði) og mikið (að minnsta kosti 10 sinnum)".
Eigin rannsóknir Lally komu í ljós að það getur tekið miklu lengri tíma en það.
Alls bárust 82 fullorðnir í 12 vikur. Þeir voru beðnir um að velja heilbrigt virkni, drykk eða aðferða sem ekki voru hluti af daglegu lífi sínu og framkvæma það á svipaðan tíma eða stað á hverjum degi. Þeir voru að bera kennsl á hvöt eða aðstæður sem gætu hvatt hegðunina, svo lengi sem þessi hvíta átti sér stað aðeins einu sinni á dag. Hvert efni var að skrá á vefsíðu hvort sem þeir gerðu hugsanlega vana. Engin laun af neinum tagi var boðið sem hvatning til að endurtaka hegðunina.
Þátttakendur völdu aðgerðir eins og að keyra 15 mínútur fyrir kvöldmat, borða stykki af ávöxtum með hádegismat eða hugleiða.
Miðgildi tímalengdarinnar sem það tók að venjast að verða sjálfvirkt var 66 dagar. Sviðið var hins vegar 18 til 254 dagar þar sem venja var stofnað. Reyndar áttu um helmingur einstaklinga ekki framkvæma valin aðgerð þeirra með stöðugum hætti til að búa til vana.
Athyglisvert er að aukin endurtekning aðgerðar leiðir ekki alltaf til sterkari venja. Lally fann að stöðugt að endurtaka hegðun snemma í því ferli var skilvirkari í að búa til sjálfvirka aðgerð en endurtekning síðar.
Ennfremur, eftir ákveðinn tíma, þá eru venjulegir vinnsluplöturnar svo viðbótar endurtekningar ekki frekar að styrkja venjuna. Sambandið milli endurtekninga og styrkleiki venja er því ekki línulegt í þessari rannsókn.
Hvað þetta þýðir fyrir þig
Ólíkt fjögurra vikna tímaramma sem oft er nefnt sem þröskuldur til að koma á vanefnd, bendir rannsóknir Lally á að margir dagar og vikur dugnaður gætu verið nauðsynlegar. Þú þarft ekki að vera hugfallast af þessari niðurstöðu; bara viðurkenna að hegðun breyting er krefjandi og leitaðu að leiðir til að styðja lífsstíl klip þín - framkvæma þá stöðugt og oft - til að gera þær varanlegar.
Heimildir:
Breytingar á venjum þínum: Skref til betri heilsu. US Department of Health og mannleg þjónusta / National Institute of Health Public Information Sheet. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Leiðbeiningar um breytingu á hegðun. US National Heart, Lung, og Blood Institute Public Information Sheet. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phyllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts og Jane Wardle. "Hvernig eru venjulegir þættir: Modeling habitual formation in the real world." Evrópska tímaritið um félagslegt sálfræði 40; 998-1009 (2010).