The Transtheoretical eða stig breytinga líkansins
Hver sem hefur gert og brotið á nýársupplausn getur þakka erfiðleikum hegðunarbreytinga. Að gerast varanleg breyting á hegðun er sjaldan einfalt ferli og felur venjulega í sér verulegan tíma, fyrirhöfn og tilfinningu.
Breyting á hegðun: Upphaf
Hvort sem þú vilt missa þyngd, hætta að reykja eða ná öðru markmiði, þá er engin ein lausn sem virkar fyrir alla. Þú gætir þurft að prófa nokkrar mismunandi aðferðir, oft með því að prófa próf og villa, til að ná markmiðinu þínu. Það er á þessu tímabili að margir verða hugfallaðir og gefast upp á breytingum á hegðunarmörkum. Lykillinn að því að viðhalda markmiðum þínum er að reyna nýja tækni og finna leiðir til að vera áhugasöm.
Breyting gæti ekki komið auðveldlega, en sálfræðingar hafa þróað ýmsar leiðir til að hjálpa fólki að breyta hegðun sinni. Margir þessara aðferða eru notaðir af meðferðaraðilum, læknum og kennurum. Vísindamenn hafa einnig lagt til kenningar til að útskýra hvernig breyting á sér stað. Að skilja þætti breytinga, stig breytinga og leiðir til að vinna í gegnum hvert stig geta hjálpað þér að ná markmiðum þínum.
Þættir breytinga
Til að ná árangri þarftu að skilja þriggja mikilvægustu þætti í að breyta hegðun:
- Reynt að breytast : Hefurðu heimildir og þekkingu til að gera varanlegan breyting með góðum árangri?
- Breytingar á breytingum : Er eitthvað sem kemur í veg fyrir að þú breytist?
- Búast við afturfalli : Hvað gæti kallað til baka til fyrrverandi hegðunar?
Stig breytingar á líkani
Eitt af þekktustu aðferðum til að breyta er þekkt sem stig breytinga eða transtheoretical líkansins, sem kynnt var seint á sjöunda áratugnum af vísindamönnum James Prochaska og Carlo DiClemente sem voru að læra leiðir til að hjálpa fólki að hætta að reykja. Stig breytingartækisins hefur reynst vera árangursrík hjálp til að skilja hvernig fólk gengur í gegnum breytingu á hegðun.
Í þessu líkani breytast breytingin smám saman og endurkomur eru óhjákvæmilegur þáttur í því að gera lífstíðarbreytingu. Fólk er oft óánægður eða ónæmur fyrir breytingum á fyrstu stigum, en þeir þróa að lokum fyrirbyggjandi og framsækna nálgun að breyta hegðun. Þetta líkan sýnir að breyting er sjaldan auðveld og krefst þess að smám saman sést smám saman í átt að stærri markmiði.
1 - Stig 1: Forvitnun
Fyrsta breytingastigið er þekkt sem formeðhöndlun. Á fyrirhugaða stigi er fólk ekki að íhuga breytingu. Fólk á þessu stigi er oft lýst sem "afneitun" vegna krafna um að hegðun þeirra sé ekki vandamál.
Ef þú ert á þessu stigi gætir þú fundið þig í störfum þínum í núverandi ástandi eða trúir því að þú hafir ekki stjórn á hegðun þinni. Í sumum tilvikum skilja menn á þessu stigi ekki að hegðun þeirra sé skaðleg eða eru ekki upplýst um afleiðingar aðgerða sinna.
Ef þú ert á þessu stigi skaltu byrja að spyrja sjálfan þig nokkrar spurningar. Hefur þú einhvern tíma reynt að breyta þessum hegðun áður? Hvernig viðurkennir þú að þú sért með vandamál? Hvað verður að gerast fyrir þig til að íhuga hegðun þína?
2 - Stig 2: Skemmtun
Á þessu stigi verða fólk meira og meira meðvitað um hugsanlegan ávinning af því að breyta, en kostnaðurinn hefur tilhneigingu til að standa sig enn betur út. Þessi átök skapa sterka skilning á ambivalence um breytingu.
Vegna þessa óvissu er hugsanlegur áfangi breytinga á síðustu mánuðum eða jafnvel árum. Reyndar gera margir aldrei það yfir íhugunarfasa. Á þessu stigi geturðu skoðað breytingu sem ferli við að gefa eitthvað upp frekar en leið til að ná tilfinningalegum, andlegum eða líkamlegum ávinningi.
Ef þú ert að hugleiða hegðunarbreytingu, þá eru nokkrar mikilvægar spurningar til að spyrja sjálfan þig: Afhverju viltu breyta? Er eitthvað sem kemur í veg fyrir að þú breytist? Hvað eru nokkur atriði sem gætu hjálpað þér að gera þessa breytingu?
3 - Stig 3: Undirbúningur
Á undirbúningsstiginu gætir þú byrjað að gera smávægilegar breytingar til að undirbúa stærri lífbreytingar. Til dæmis, ef þú missir þyngd er markmið þitt, getur þú skipt yfir í fituríkan mat. Ef markmið þitt er að hætta að reykja gætir þú skipt um vörumerki eða reykja minna á hverjum degi. Þú gætir líka tekið nokkrar beinar aðgerðir, svo sem að ráðfæra þig við lækni, taka þátt í heilsugæslustöð eða lesa sjálfshjálparbækur.
Ef þú ert í undirbúningsstiginu eru nokkrar ráðstafanir sem þú getur tekið til að bæta líkurnar á því að breyta varanlegum lífsháttum með góðum árangri. Safnaðu eins mikið og þú getur um leiðir til að breyta hegðun þinni. Undirbúa lista yfir hvetjandi yfirlýsingar og skrifa niður markmiðin. Finndu utanaðkomandi auðlindir, svo sem stuðningshópa, ráðgjafa eða vini sem geta boðið ráðgjöf og hvatningu.
4 - Stig 4: Aðgerð
Á fjórða stigi breytinga byrja fólk að taka bein aðgerð til að ná markmiðum sínum. Oft finnst mistökin ekki vegna þess að fyrri skrefin hafa ekki verið gefin nógu hugsun eða tími.
Til dæmis, gera margir nýársupplausn til að léttast og byrja strax á nýjum æfingum, byrja að borða heilsusamari mataræði og skera á snakk. Þessar endanlegu skref eru nauðsynleg til að ná árangri, en þessar aðgerðir eru oft yfirgefin á nokkrum vikum vegna þess að fyrri skrefin hafa verið gleymd.
Ef þú ert nú að grípa til aðgerða til að ná markmiði, gefðu þér til hamingju og verðlaun fyrir jákvæðar ráðstafanir sem þú tekur. Styrking og stuðningur er mjög mikilvægt í því að viðhalda jákvæðu skrefum til breytinga. Taktu þér tíma til að reglulega endurskoða áhugamál þín, auðlindir og framfarir til að endurnýja skuldbindingu þína og trú á hæfileika þína.
5 - Stig 5: Viðhald
Viðhaldsfasa stigum breytinga líkans felst í því að forðast fyrri hegðun og halda uppi nýjum hegðun. Á þessu stigi verða menn vissari um að þeir geti haldið áfram að breytast.
Ef þú ert að reyna að viðhalda nýju hegðun skaltu leita leiða til að forðast freistingu. Reyndu að skipta um gömlu venjum með jákvæðum aðgerðum. Verðlaunaðu sjálfan þig þegar þú getur tekist að koma í veg fyrir afturfall. Ef þú fellur úr gildi, ekki vera of erfitt með þig eða gefast upp. Í stað þess að minna þig á að það var bara minniháttar áfall. Eins og þú verður að læra á næsta stigi, eru endurfarir algengar og eru hluti af því að gera ævilangt breyting.
6 - Stig 6: Bakslag
Í einhverjum hegðunarbreytingum eru endurtekningar algengar. Þegar þú ferð í gegnum endurfall getur þú fundið fyrir tilfinningum um bilun, vonbrigði og gremju.
Lykillinn að árangri er að ekki láta þessar árekstra grafa undan sjálfstraust þinni. Ef þú fellur aftur til gömlu hegðunar, skoðaðu vandlega hvers vegna það gerðist. Hvað gerðist afturfallið? Hvað er hægt að gera til að koma í veg fyrir þessar kallar í framtíðinni?
Þótt endurtekningar geta verið erfiðar, besta lausnin er að byrja aftur með undirbúningi, aðgerð eða viðhaldsstigi breytinga á hegðun. Þú gætir viljað endurmeta auðlindir þínir og tækni. Staðfestu hvatning þína, áætlun um aðgerðir og skuldbindingu um markmið þitt. Gerðu einnig áætlanir um hvernig þú munir takast á við allar tilfinningar í framtíðinni.
Upplausn mistakast þegar rétt undirbúningur og aðgerðir eru ekki teknar. Með því að nálgast markmið með skilningi á því hvernig best er að undirbúa, athöfn og viðhalda nýju hegðun, verður þú líklegri til að ná árangri.
Orð frá
Það er ekki auðvelt að gera meiriháttar breytingar og láta það standa. Þú gætir verið betra að halda ályktunum þínum með því að nota þessar leiðbeiningar. Margir klínískar áætlanir um breytingu á hegðun nota þessi skref, frá reykingum að fíkniefni. Ef þú ákveður að þú þurfir uppbyggt forrit til að styðja við breytinguna þína, getur þú kannað að þessi stíga sé notuð.
> Heimildir:
> Diclemente CC. Fíkn og breyting: Hvernig fíkn þroskast og fíkniefnum endurheimtir. 2. útgáfa. The Guilford Press; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Bíll J, Majeed A. Transtheoretical Model Stigbreytingar fyrir mataræði og líkamsþjálfun Breyting í þyngdartapstjórnun fyrir ofþyngdar og offita. Cochrane gagnagrunnur um kerfisbundnar umsagnir . 5. febrúar 2014; (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.